Cambiar la dieta y añadir ejercicio es muy importante cuando se trata de mejorar la apariencia. Pero se debe considerar que no todas las actividades físicas y todos los alimentos funcionan igual para cualquier persona. Cada individuo tiene diferentes características internas y externas que requieren atención individual. Por ello, es necesario saber qué tipos de cuerpos existen y cómo entrenar y nutrir cada uno de ellos. En este artículo definiremos lo que son los somatotipos y a qué categoría perteneces, para atenderlo adecuadamente.
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¿Qué son los somatotipos?
Cuando hablamos de somatotipos nos referimos al perfil que tiene cada persona. La mayoría de estos rasgos están determinados por factores genéticos. Nadie se ajusta exactamente a un tipo de cuerpo, por lo que no puede decirse que se pertenece estrictamente a uno u otro. Sin embargo, existen características similares que se aplican a cualquiera de los tres modelos de tipos de cuerpos que existen.
Dependiendo del somatotipo que tenga una persona, es posible ajustar la dieta y el régimen de ejercicio para que se adapte perfectamente a sus necesidades. Encontrando lo que mejor influya en esas características y pueda maximizar el efecto.
Es decir, si comes demasiado y no puedes desarrollar masa muscular, o viceversa. Para dar en el blanco correctamente, es muy importante conocer tu tipo de cuerpo.
Diferentes tipos de cuerpos que existen
Según varias medidas o rasgos reconocibles, lo más probable es que pertenezcas a uno de los siguientes tipos de cuerpos.
- Endomorfo: Los endomorfos son cuerpos con grandes estructuras óseas. Las personas con este tipo de cuerpo suelen tener caderas anchas y hombros amplios. Tienen un aspecto fuerte y les es muy fácil ganar masa muscular. Sin embargo, tienden a subir de peso fácil.
- Mesomorfo: Cuerpo delgado en forma de V, cintura estrecha y hombros anchos. Por lo general, no almacenan grasa y pueden ganar músculo fácilmente. El cuerpo bien equilibrado que todos quieren.
- Ectomorfo: Tiene una estructura ósea larga, débil y sin grosor. Con este tipo de cuerpo, ganar músculo es muy difícil, al igual que mantener la grasa o aumentar de peso.
¿Cómo entrenar y alimentarse según los tipos de cuerpos?
Ectomorfo
Entrenamiento de fuerza
Para este tipo de cuerpo, recomendamos entrenar con pesos más pesados, con largos descansos de unos 3 minutos entre series. Debes descansar 5 minutos entre ejercicios. Es importante entrenar solo una o dos partes del cuerpo al día para no quemar demasiadas calorías. Trata de hacer de 5 a 10 repeticiones y haz una serie de 6 a 8 ejercicios. Es importante descansar lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento. Si experimentas dolor o molestias excesivas, debes evitar entrenar grupos musculares. Lo principal es la recuperación antes de seguir adelante.
Entrenamiento de cardio
No se recomienda el ejercicio aeróbico excesivo. Se recomienda encarecidamente el ciclismo de baja intensidad. Además, la actividad ayuda a reducir el estrés. En estos casos, los mejores ejercicios son aquellos que utilizan todo el cuerpo, como la danza, el pilates y el yoga.
Alimentación para cuerpos ectomorfos
Una dieta balanceada siempre es mejor para este tipo de cuerpo. No te saltes las comidas ni las reemplaces con comida chatarra o bocadillos. Consume proteínas con moderación, incluya suficientes carbohidratos y evite las grasas.
Puedes elegir entre los carbohidratos más saludables, arroz, quinua, avena o patatas. Además, puedes incluir grasas saludables, además de frutas, verduras, granos integrales y nueces en su dieta, así como carnes magras. No coma carbohidratos ultraprocesados como patatas fritas.
Mesomorfo
Entrenamiento de fuerza
Los resultados para este físico son mejores cuando el entrenamiento es variado. En estos casos, se recomienda un entrenamiento de intensidad baja a moderada con pesos pesados. También puedes hacer ejercicio utilizando tu propio peso corporal.
Las actividades más recomendadas incluyen sentadillas, estocadas, filas, peso muerto, prensas de hombros, prensas de pecho. Siempre agrega peso, además de ejercicios con aislamiento ligero o moderado.
Repita la mayoría de estos ejercicios de 8 a 12 veces. Cuando hagas ejercicios de piernas, agrega pesas pesadas y repita 6 veces. Si usaz pesas livianas o no usas pesas, haz de 3 a 5 series de hasta 30 repeticiones. Elige un ejercicio de entrenamiento de fuerza que disfrutes hacer o que te gustaría probar. Esta rutina de ejercicios puede variar según tus necesidades, incluyendo herramientas que llaman la atención y generan peso y resistencia.
Entrenamiento de cardio
El ejercicio aeróbico debe realizarse durante 15-30 minutos al menos tres días a la semana. Elija ejercicios que sean rítmicos y divertidos para evitar la rutina aburrida.
Alimentación para cuerpos mesomorfos
Es importante mantener una dieta balanceada que incluya cantidades iguales de carbohidratos, grasas y proteínas. Puede combinarlo con platos como verduras a la parrilla, batatas y pechuga de pollo a la plancha.
Endomorfo
Entrenamiento de fuerza
En este tipo de cuerpo, es recomendable hacer un entrenamiento completo que combine una variedad de movimientos para quemar más calorías. No levantes pesos pesados con pocas repeticiones. En su lugar, haz series de 3 a 5 en la parte superior y de 12 a 20 en la parte inferior durante 8 a 12 repeticiones. Una vez que se logra la pérdida de peso inicial, puedes comenzar a aislar los músculos que deseas tonificar en una escala mayor.
Entrenamiento de cardio
Agrega cardio tres veces por semana y concéntrate en las áreas que desea ejercitar. Hazlo diariamente durante 20-30 minutos. La aplicación de ejercicio aeróbico de bajo impacto no conduce a lesiones en las rodillas. Puede elegir entre caminar, nadar, andar en bicicleta o elíptica.
Alimentación para cuerpos endomorfos
Este tipo de cuerpo requiere una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Añade verduras y carnes magras a tu dieta diaria.
