Actualmente es muy común el uso de los suplementos nutricionales en nuestro día a día. Hay muchos elementos que nuestro cuerpo necesita y no siempre, por diferentes motivos, podemos obtenerlos naturalmente. Algunos se usan por temas de salud, para ayudarte a potenciar tu belleza y otros para ayudarte a mejorar tu rendimiento diario. Uno de ellos es la creatina. En este artículo conoceremos qué es y cómo la creatina mejora tu ejercicio físico.
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¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el cerebro y en la musculatura corporal. Es sintetizada por el cuerpo humano a través del hígado, los riñones y el páncreas. La fuente principal de este aminoácido es la carne roja y los mariscos, además de los huevos y los lácteos. Nuestro cuerpo produce 1 gramos de creatina al día.
Para poder producir creatina nuestro organismo necesita 3 aminoácidos que podemos encontrar en las proteínas de nuestro organismo. Estos son la glicina, la arginina y la metionina, esto hace que tenga un origen proteico. La creatina tiene dos funciones básicas, la primera es ser una fuente de energía. La segunda es ser parte del sistema musculoesquelético cumpliendo una función estructural.
Nuestro cuerpo almacena la creatina en la masa muscular donde la usamos como fuente de energía. Nuestro metabolismo usa diariamente unos 30 mg de creatina por cada kg de masa corporal. Eso hace que una persona que ronda los 70 kg necesite unos 2 gramos de creatina. Obteniendo el 50% de nuestra dieta y otro 50% al sintetizarlo el organismo.
¿Cómo mejora la creatina tu ejercicio físico?
Aunque la creatina puede encontrarse en suplementos nutricionales para personas que tienen carencias de ciertas proteínas en sus dietas. También es muy normal encontrarla en suplementos enfocados a la mejora de los deportistas. Estas mejoras ayudan especialmente en ejercicios que tienen una corta duración y una alta intensidad. Incrementando su rendimiento en un 70%.
Estos ejercicios suelen ser específicos en deportes en los que es necesario la fuerza y la velocidad. Los suplementos de creatina mejoran la recuperación tras realizar ejercicio físico, mejora tu fuerza y aumenta tu masa muscular. Realizando una mejora en la capacidad de los ejercicios anaeróbicos y por consiguiente en el volumen de entrenamiento.
Según los especialistas, la creatina debe usarse con supervisión médica y en un periodo continuado máximo de tres meses. Se haces uso de ella con esas pautas puedes obtener las siguientes mejoras al realizar ejercicio:
- Un mayor rendimiento deportivo. La creatina hace que tus músculos se cansen menos y esto permite hacer entrenamientos más largos. Obteniendo una mejora del rendimiento y optimizando el tiempo del entrenamiento.
- Mayor energía muscular. Esta capacidad de la creatina la ha convertido en un suplemento fundamental para los deportistas.
- Mejora de la recuperación muscular. Veras acelerado el tiempo de recuperación de las fibras musculares después de acabar los entrenamientos. Además, reduce los riesgos de sufrir una lesión durante ellos.
¿Cuál es la cantidad recomendada?
Esta es quizá la pregunta principal para los deportistas que quieren optimizar sus entrenamientos con estos suplementos nutricionales. Existen diversos estudios centrados en resolver la duda de cuál es la cantidad más adecuada. Buscando la fórmula que maximiza los efectos de la creatina. Actualmente existen dos sistemas que son los más utilizados por los deportistas:
- El sistema de carga-mantenimientos. En este sistema se realiza una combinación de un periodo de carga y otro de mantenimiento. En el primero se realizan tomas de 20 gramos diarias. Estas se dividen en 4 dosis de 5 gramos durante un periodo de 2 a 5 días. El periodo de mantenimiento posterior tendría una duración de 4 semanas donde se haría una toma diaria de 2 gramos.
- Método constante. Para este método se realizan tomas diarias de manera constante con dosis entre los 3 y los 5 gramos de creatina.
El método constante da más garantías a largo plazo y manteniendo la misma efectividad. Cuando hablamos de la mejora del rendimiento anaeróbico de alta intensidad, este sistema tiene menos riesgos de tener efectos secundarios. Los estudios confirman que ambos sistemas favorecen una mayor absorción tras consumir carbohidratos al finalizar el entrenamiento.
La toma de suplementos disminuye la producción endógena de la creatina y nuestra capacidad de almacenarla en los músculos. Por esta razón es obligatorio alternar los tiempos de toma de creatina con periodos de abstinencia. Estos periodos deben ser de una duración mínima entre las 4 y las 6 semanas.
Otros usos de la creatina
Los suplementos de creatina no solo sirven para la mejora del ejercicio físico. Algunos están orientados hacia ese campo, pero otros pueden ayudar en otras actividades o incluso a tratar enfermedades. Las investigaciones realizadas sobre su uso han observado lo siguiente:
- Síndromes de deficiencia del metabolismo de la creatina. Los niños pueden llegar a sufrir síndromes de este tipo. Para mejorar algunos de los síntomas se les recetan suplementos orales de creatina.
- Salud ósea y sarcopenia. En estos casos los suplementos ayudan en el proceso de contrarrestar las pérdidas de minerales a nivel muscular y óseo.
- Salud y mejora del rendimiento del cerebro. Entre las mejoras que tienen estos suplementos está el del rendimiento cognitivo, sobre todo en personas de avanzada edad.
- Envejecimiento de la piel. Existen investigaciones que concluyen que el uso de cremas con creatina puede reducir las arrugas y la piel flácida. Además, las cremas con ácido fólico y creatina disminuyen las arrugas y el daño producido por el sol.
Los suplementos de creatina se utilizan para ayudar a personas que tienen los niveles de creatina bajos por su dieta. Un ejemplo son los veganos y los vegetarianos al no estar los alimentos donde está la creatina en su dieta.
Efectos secundarios
Hay muy poca información sobre cuáles son las dosis correctas en la toma de creatina y cuáles son sus efectos secundarios. Por esto mismo necesitas consultar con tu médico para asegurarte que no te afecte negativamente. Veamos algunos de los efectos secundario por su consumo excesivo o su uso durante mucho tiempo:
- Trastornos gastrointestinales. Puedes sufrir vómitos y diarreas en ingestas superiores a los 20 gramos diarios.
- Alteración de la presión arterial.
- Retención de agua y deshidratación.
- Calambres musculares.
Nunca debe usarse con niños sin una prescripción médica. Nunca debe utilizarse durante el embarazo y la lactancia.
