Las escaleras han sido protagonistas de miles de filmes motivacionales, siendo presentadas como un excelente elemento deportivo. Hemos disfrutado de muchas escenas en las que los personajes mantienen un duro entrenamiento, superándose tras cada escalón subido. Si quieres iniciar o retomar en el mundo del ejercicio, es posible que estas películas sirvan como inspiración. Si deseas seguir esta actividad, aquí te enseñaremos cómo entrenar usando las escaleras.
Subir y bajar escaleras no es de los ejercicios con más impactos que pueda practicarse. Sin embargo, se trata de una excelente opción, para aquellas personas que poseen poco tiempo para entrenar, pero desean dejar a un lado el sedentarismo. Son muchas las formas en las que este económico recurso puede ayudar a fortalecer el cuerpo y quemar calorías. A lo largo de este post conocerás cada una de ellas.
Para obtener excelentes resultados, es importante acompañar los entrenamientos en escalera con otras actividades físicas. Se aconseja el uso de estas, alternándolas con ejercicios de bajo y alto impacto. Nosotros te diremos cuán beneficioso puede ser el entrenamiento en escaleras, las distintas formas en las que pueden utilizarse y ejercicios alternativos, cuando por alguna razón, no pueden utilizarse.
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Beneficios de entrenar en escaleras
El entrenamiento en escaleras es un excelente ejercicio del tipo aeróbico. Gracias a este recurso, todos los músculos de las piernas son trabajados, ayudando además a reducir la grasa. Si se practica con regularidad y constancia, puede ayudar a perder kilos, mejorando también la frecuencia cardiaca y la capacidad pulmonar.
Mientras el uso de escalera permite quemar calorías, también se elimina el tejido adiposo principalmente de las piernas. Ayudando a minimizar considerablemente la presencia de celulitis. El beneficio principal del uso de escaleras, es que ofrece buenos resultados, al mismo tiempo que se ahorra el dinero invertido en gimnasios o máquinas para ejercitar.
Para sacar el máximo provecho a este entrenamiento, se debe subir y bajar escaleras por igual. En estas actividades, se trabajan los músculos de forma diferente. Puesto que, al subir, son los gemelos, los cuádriceps y los glúteos los que obtienen el mayor beneficio. Mientras que, al bajar, se trabajan con un mayor esfuerzo los gemelos, responsables de mantenernos en equilibrio. Activando con esto, los mismos músculos que se refuerzan al momento de realizar sentadillas o estocadas.
Ser constante en estos entrenamientos, ayudará a tener unas piernas más tonificadas y un abdomen reducido.
¿Cómo se puede entrenar usando escaleras?
Lo principal a tener en cuenta, es que lo que se busca es realizar una actividad física de entrenamiento, no subir con tranquilidad. Entonces, al subir y bajar escaleras se pueden incluir algunos ejercicios dependiendo de la meta que sea propuesta.
Para una competición
Las competencias pueden incluir circuitos donde se deban pasar escaleras. Si vas a participar en una de ellas y deseas prepararte al máximo, las escaleras más cercanas a ti te serán de utilidad. Recuerda siempre calentar previamente, durante 10 minutos. A continuación, realiza una rápida subida por 30 segundos. Posteriormente, baja andando con suavidad. Puedes realizar esta actividad durante 20 minutos para mejorar tu condición.
Para mejorar la resistencia
Si no tienes resistencia alguna, lo que debes hacer es subir lentamente y bajar las escaleras con rapidez. Recuerda iniciar con 10 minutos de calentamiento. Realiza la subida lenta o a ritmo medio por 30 segundos y luego baja sin parar, de manera muy rápida. Puedes realizar este ejercicio por al menos 30 minutos.
Sin objetivo establecido
En caso de no tener un objetivo específico, pero desear entrenar, las escaleras te permiten variar. Este recurso admite diversos tipos de ejercicios, muy útiles para aumentar la fuerza explosiva. Cuando no se tiene una meta específica, se puede subir a una gran velocidad, pasar los escalones de dos en dos, subir al mismo tiempo con las dos piernas o elevar los talones hacia el glúteo o las rodillas hasta el pecho.
Alternativas cuando no hay escaleras disponibles
Muchas personas utilizan las escaleras de su hogar o del edificio en el que viven, pudiendo tener acceso a ellas en todo momento. Pero, algunos individuos solo disponen de escaleras en lugares públicos, donde pueden realizar sus ejercicios. El uso de este elemento se hace dificultoso en épocas difíciles. Cuando hay lluvia, exceso de sol o nieve, no es posible acceder a estas escaleras. Sin embargo, existen buenas alternativas en casa, igual de beneficiosas.
Step
Se trata de una plataforma rectangular de aproximadamente 15 cm de altura. Se puede adaptar y hacerlo más alto con algunos elementos para mejorar sus resultados. Son muy utilizados en actividades cardiovasculares, siendo también, una excelente alternativa a las escaleras. El Step ayuda a que el impacto en las articulaciones sea mínimo, por lo que se recomienda a personas con poca experiencia o de avanzada edad.
Es además una excelente opción para ejercicios aeróbicos. Pueden seguirse entrenamientos guiados por monitores, que realizan pasos coreográficos al ritmo de la música. Siendo una actividad dinámica y muy divertida. Ideal para quienes se aburren con el uso de las máquinas.
En disciplinas como el GAP, es también muy efectivo. Estos entrenamientos ayudan a trabajar las piernas, los glúteos y el abdomen. Realizando saltos variados, subiendo y bajando el step para tener unos muy buenos resultados.
Es un elemento muy positivo cuando se desea realizar ejercicios más dificultosos. Pues la plataforma puede ser modificada en altura.
El cajón
Es un ejercicio de crossfit que ayuda a quemar calorías y aumentar la fuerza del cuerpo. A diferencia del step, el cajón es más alto, por lo que permite realizar actividades que aumenten la fuerza explosiva de las piernas.
Si deseas entrenar con este recurso, toma una distancia cercana al cajón, donde sea posible alcanzarlo. Alinea hombros y pies, abre las piernas y flexiónalas ligeramente bajando los glúteos como para iniciar una sentadilla. A continuación, sube los brazos a la altura de los hombros y con la fuerza de las piernas, impúlsate hasta el cajón.
Al bajar, procura una caída ligera. Flexionando levemente las rodillas para crear una amortiguación que no lastime las articulaciones. Puedes repetir las subidas y bajadas, realizando tantas series como puedan resistirse.
Pueden llevarse a cabo estos ejercicios en cualquier estructura que tenga una altura parecida a la del banco de un parque. Es importante asegurarse de que se tiene bien controlada la altura, al momento de saltar, para evitar lesiones. Es necesario además, que sea muy estable, para que no ceda con el peso del cuerpo.
